Az egészséged meghálálja: 5 esti szokás, amit érdemes beépítened a napi rutinodba

Már az egyszerű változtatások is segíthetnek az egészséges koleszterinszint fenntartásában, valamint a szív és az erek védelmében. A vacsora utáni szokások kiegészíthetik a nap során kialakított egészséges életmódot.

Esti szokások az egészségért

Sétáljunk egyet vacsora után!

A vacsora utáni séta egyszerű módja annak, hogy támogassuk a szívünk egészségét. A rendszeres testmozgás segíthet növelni a HDL-, vagyis a „jó” koleszterin szintjét, csökkenteni a trigliceridek mennyiségét, támogatni a testsúly szabályozását, és javítani a szív- és érrendszer állapotát.

A vacsora utáni séta a vércukorszint egészséges tartományban tartását is elősegítheti. Ez azért fontos, mert az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség összefüggésbe hozható a káros LDL-koleszterin és a trigliceridek magasabb szintjével.

Hogyan érdemes csinálni?

Nem szükséges egy órát az edzőteremben töltenünk ahhoz, hogy élvezzük a mozgás előnyeit. Már egy 10–20 perces séta is segíthet abban, hogy aktívabbak legyünk, és közelebb kerüljünk az ajánlott heti 150 perc közepes intenzitású testmozgáshoz.

Kerüljük a késő esti nassolást!

A késő esti nassolás önmagában nem feltétlenül probléma, de az ilyenkor választott ételek gyakran nem a legjobbak a szív egészsége szempontjából. A fagylalt, a chips, a kekszek, az édességek és más, erősen feldolgozott nassolnivalók gyakran sok telített zsírt és hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ezek rendszeres fogyasztása megnehezítheti a koleszterinszint szabályozását és az egészséges testsúly fenntartását. 

Ha minden este megéhezünk vacsora után, érdemes átgondolni a napközbeni étkezéseinket. A fehérjében, rostban és egészséges zsírokban gazdag ételek hosszabb ideig biztosíthatják a jóllakottság érzését, így az esti sóvárgás is mérséklődhet.

Mit válasszunk, ha valóban éhesek vagyunk?

Olyan könnyű harapnivalót érdemes választani, amely rostot és/vagy egészséges zsírokat tartalmaz. Ilyen lehet például:

• friss gyümölcs,
• olaj hozzáadása nélkül pattogatott kukorica,
• egy kis marék olajos mag, például dió vagy mandula.

Kapcsolódjunk ki lefekvés előtt!

A stressz nem feltétlenül hat olyan közvetlenül a koleszterinszintre, mint az étrend, ugyanakkor számos olyan szokást befolyásolhat, amely fontos a koleszterinszint szabályozásában. Stresszes időszakokban hajlamosabbak lehetünk a túlevésre, a testmozgás elhanyagolására, a rossz alvásra vagy a gyorsan elkészíthető, kevésbé egészséges ételek választására. Hosszú távon ezek a szokások a szív egészségére is kedvezőtlenül hathatnak.

Mivel lazíthatunk?

• Olvassunk el néhány oldalt egy könyvből.
• Végezzünk kíméletes nyújtógyakorlatokat vagy jógázzunk.
• Írjuk le a gondolatainkat egy naplóba.
• Próbáljuk ki a meditációt.
• Végezzünk lassú, mély légzőgyakorlatokat.
• Vegyünk egy kellemes, meleg fürdőt.

Helyezzük előtérbe a minőségi alvást!

A koleszterinszintről beszélve könnyű megfeledkezni az alvásról, pedig az is fontos szerepet játszik a szív egészségének megőrzésében. Kutatások szerint a rossz alvás összefüggésbe hozható a magasabb LDL-koleszterin- és trigliceridszinttel. Az elégtelen alvás az éhséget és az étvágyat szabályozó hormonokra is hatással lehet, ami megnehezítheti az egészséges étkezési szokások betartását.

Mennyi alvásra van szükségünk?

A legtöbb felnőtt számára éjszakánként 7–9 óra alvás ajánlott. Az alvás minőségét a következő szokásokkal javíthatjuk:

• Próbáljunk minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban lefeküdni és felkelni.
• Lefekvés előtt csökkentsük a képernyő előtt töltött időt.
• Gondoskodjunk arról, hogy a hálószoba hűvös, sötét és csendes legyen.

Szánjunk néhány percet a másnapi étkezés megtervezésére!

Már néhány percnyi esti tervezés is megkönnyítheti, hogy másnap egészségesebben étkezzünk. Amikor sűrű a napunk, könnyen előfordulhat, hogy azt választjuk, ami éppen kéznél van. Ezek az ételek azonban gyakran több telített zsírt, nátriumot és hozzáadott cukrot tartalmaznak, mint az otthon elkészített fogások. Az előre tervezés abban is segíthet, hogy rendszeresen fogyasszunk olyan élelmiszereket, amelyek támogatják az egészséges koleszterinszint fenntartását, például:

• gyümölcsöket és zöldségeket,
• babot és más hüvelyeseket,
• teljes kiőrlésű gabonákat,
• olajos magvakat,
• zsírosabb halféléket, például lazacot vagy makrélát.

Hogyan kezdjünk hozzá?

Az étkezések megtervezése nem jelenti azt, hogy órákat kell a konyhában töltenünk. Már az is sokat segíthet, ha előkészítjük a másnapi ebédünket, megmossuk a gyümölcsöket, egy éjszakán át a hűtőben pihentethető zabkását készítünk, vagy eldöntjük, mi legyen a következő napi vacsora.

A koleszterinszint szabályozásához nem feltétlenül van szükség drasztikus életmódváltásra. Egy rövid esti séta, a késő esti nassolás átgondolása, a stressz csökkentése, a megfelelő alvás és a másnapi étkezés megtervezése egyaránt hozzájárulhat a szív egészségének megőrzéséhez. A legfontosabb a rendszeresség: az apró, következetesen betartott szokások hosszú távon többet érhetnek, mint az időnkénti, nagy elhatározások - írja a health.com.

A cikkben szereplő információk kizárólag tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik az orvosi vizsgálatot, a személyre szabott szakorvosi tanácsadást vagy az előírt kezelést. Magas koleszterinszint esetén kérd ki kezelőorvosod véleményét!