Amit a plankről hittél, valójában hazugság − nem a legjobb hasizomerősítő, de mutatjuk, melyik az

Itt állíthatja be, hogy a Google keresőben elsők között legyen a Bors

PUBLIKÁLÁS: 2026. november 14. 13:30

Ha azt hitted, ez a nem éppen könnyű testgyakorlat kockás hasat eredményez, el kell keserítsünk. A plank valóban egy fantasztikus gyakorlat, de hogy ez a legjobb módszer a hasizom erősítésére és formálására, óriási tévhit. Mutatjuk miért, és hogy milyen gyakorlatokat végezz helyette.

Jónás Ágnes

újságíró

A szerző cikkei

A plank kiválóan erősíti a törzs mélyizmait, de vajon elég a látványos hasizomfejlődéshez?
Nem feltétlenül a percekig kitartott póz hozza a legjobb eredményt: a teljes mozgástartomány is számít.
Mutatunk két otthon, eszközök nélkül is végezhető gyakorlatot, amelyek új szintre emelhetik a hasizomedzést.

A fitneszvilág hosszú ideig univerzális csodagyakorlatként hirdette, mostanában azonban egyre több olyan hír került napvilágra, amely kétségbe vonja a hatékonyságát. A hagyományos plank egy statikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a megtartása közben az izom hossza nem változik, nincs valódi összehúzódás és megnyúlás. Mivel a látványos izomfejlődéshez és a formás hasizmokhoz elengedhetetlen a teljes mozgástartományban végzett munka, a statikus plank önmagában nem fogja meghozni a kívánt áttörést.

Nő plank hasizomerősítő gyakorlat végzése közben — Mindenkinek kockás a hasizma anatómiailag, de a zsírréteg eltakarja azt. Vajon mi a leghatékonyabb gyakorlat, ha nem a plank? Forrás: 123RF

A plank nem haszontalan, csupán a funkciója más, mint eddig hittük

A legtöbb ember úgy próbál fejlődni, hogy egyre tovább – akár percekig – kitartja a pozíciót, ez viszont nem az izomerőt vagy az izomméretet növeli, hanem „csupán” az állóképességet.

Elsősorban nem a felszíni izmokat építi, hanem a mélyen fekvő haránt hasizmot és a gerincstabilizáló mélyizmokat. Kiválóan javítja a testtartást, és megtanítja a törzs izmait egységként működni, ami kulcsfontosságú a sérülések és a derékfájás megelőzésében.

Íme a két leghatékonyabb hasizomfejlesztő gyakorlat

Teljes mozgástartományú hasizom-gyakorlatokról van szó, amelyeket otthon, eszköz nélkül is azonnal elkezdhetsz. Az első gyakorlat az egyenes hasizom alsó és felső részét egyszerre, robbanásszerűen húzza össze.

1. Hasprés bőrönd felüléssel

Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a lábaidat pár centivel a talaj felett, a karjaidat pedig nyújtsd ki a fejed mögött
Indítsd el a mozgást egyszerre: húzd a térdeidet a mellkasodhoz, miközben a felsőtesteddel is felülsz, és a karjaiddal átöleled a combod alatti részt (mint egy összecsukódó bőrönd).

Izmos hasú nő pank gyakorlatok után — A „kockákat" valójában az egyenes hasizmon átfutó vízszintes íncsíkok hozzák létre. Az, hogy ezek a vonalak tökéletesen párhuzamosak, vagy egymáshoz képest elcsúszottak, tisztán genetika kérdése. Forrás: 123RF

2. Fal melletti hegymászó

Állj szembe a fallal, és támaszkodj meg rajta a tenyereiddel vállmagasságban.
Lépj hátra egy nagy lépést, mintha egy könnyített fekvőtámaszban lennél.
Innen indítva lassan és kontrolláltan húzd fel az egyik térdedet a mellkasod irányába, tartsd meg egy pillanatra, tedd vissza, majd jöhet a másik oldal.

Mivel nem a talajon végzed, nincs rajtad nagy súly, de a hasfaladnak folyamatosan dolgoznia kell, ahogy váltod a lábaid.

Ne feledd: a hasi kockák elsősorban a megfelelő táplálkozással érhetők el. Hiába erős az izom, ha fedi egy vékony zsírréteg, nem fog látszódni. Az izomépítéshez olyan dinamikus, mozgásos gyakorlatok kellenek, ahol a hasizom megnyúlik és összehúzódik (mint a korábban említett hasprések vagy lábemelés).

Ezek a cikkek is érdekelhetnek: